Jak żyć długo, zdrowo i szczęśliwie?

Medycyna od wielu lat bada w poszczególnych krajach i skupiskach ludzkich czynniki zdrowia i choroby. Badania naukowe przeprowadzone na wielotysięcznych grupach ludzkich wskazują nam właściwe rozwiązania. W 2021 roku 13 europejskich towarzystw naukowych opublikowało wytyczne dotyczące profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych. Podobnie jak w innych krajach Europy choroby sercowo-naczyniowe obok nowotworów stanowią główną przyczynę zgonów i chorobowości w polskiej populacji (zawał serca, udar mózgu). Autorzy wytycznych podkreślają rolę prawidłowej diety. Zwiększone spożycie warzyw i owoców wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka udaru mózgu: na każde 100g/ dobę warzyw- o 8%, 100g / owoców- o 10%, ryb – 6%, mleka – na każde 200 g/dobę o 6%. Natomiast spożycie czerwonego mięsa zwiększa ryzyko udaru mózgu- na każde 100 g/dobę o 12%, mięsa przetworzonego – o 17%/ 100 g, napojów słodzonych cukrem i słodzikami - na każde 250 ml/ dobę o 7%. Wykazano korzystny wpływ większego spożycia produktów zbożowych pełnoziarnistych, nabiału, gorzkiej czekolady, kawy, herbaty. Od wielu lat dietą o udowodnionym wpływie prozdrowotnym i dającą redukcję ryzyka sercowo-naczyniowego i nowotworowego jest dieta śródziemnomorska.

Udokumentowanym czynnikiem ryzyka udaru pozostaje zwiększone spożycie sodu- na każde 100 mmol/dobę rośnie ryzyko udaru o 10%. W jednych z badań zamiast tradycyjnej soli kuchennej używano mieszanki 75% chlorku sodu i 25% chlorku potasu. Stosowanie tej mieszaniny dało po 4,5 roku obniżenie ciśnienia tętniczego o 3.3/0,7 mmHg i zmniejszenie ryzyka zgonu z wszystkich przyczyn o 12%.

Dokładnie zbadano związek między spożyciem cholesterolu a ryzykiem chorób: badanie fińskie obejmujące prawie 500 tysięcy osób wykazało, że spożycie dodatkowe 300 g cholesterolu/dobę podnosi ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny o 10%, zgonu z powodu choroby serca –o 13%, zgonu z powodu nowotworów - o 6%. 10-letnia obserwacja prawie półmilionowej grupy mieszkańców Wielkiej Brytanii wykazało korzyści dla osób deklarujących stosowanie diety wegetariańskiej - ryzyko choroby nowotworowej było niższe o 13%. Było to najsilniej wyrażone w odniesieniu do raka jelita grubego i gruczołu krokowego.

Niezwykłą wagę współczesna medycyna przywiązuje do aktywności fizycznej. Ruch to życie - takie sformułowanie zna każdy biolog, a naukowcy wciąż znajdują dowody naukowe na prozdrowotny wpływ systematycznej aktywności fizycznej. Od kilkunastu lat popularna stała się formuła WHO 3x30x130, co oznacza aktywność fizyczną przynajmniej 3 razy w tygodniu przez 30 minut, aby tętno wynosiło 130 uderzeń na minutę. Okazuje się, że nawet zwykła aktywność codzienna i zwiększenie liczby kroków z 3500/ dzień poprzez do 5800/ dzień aż do przeszło 10 tysięcy kroków zmniejsza ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny (w ostatniej grupie o 53%!). Naukowcy zalecają więc zwiększenie liczby kroków do 8000-1000, a u starszych do 6000-8000 dziennie. Okazuje się także, że osoby chodzące szybciej są obciążone mniejszym ryzykiem zgonu. Natomiast duży wysiłek fizyczny podejmowany w ramach pracy zawodowej nie przekłada się na zmniejszenie ryzyka sercowo-naczyniowego.

Brak aktywności fizycznej i narastająca otyłość jest uznanym czynnikiem ryzyka zgonu: wzrost wskaźnika BMI o 5 kg/m2 wiąże się zwiększeniem ryzyka zgonu aż o 49%, zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca o 42%, zgonu z powodu udaru o 42%. Potwierdzają to subanalizy 162 badań obejmujące przeszło 1,5 miliona osób. Ponadto stosunkowo niewielki przyrost masy ciała (5 kg/m2) zwiększa o 49% ryzyko nadciśnienia tętniczego, o 41% niewydolności serca i o 36% udaru niedokrwiennego.

Zdrowy człowiek to człowiek nie używający nikotyny pod żadną postacią: w Polsce wciąż papierosy pali ok 21% i chociaż w ostatnich latach obserwuje się trend spadkowy, to i tak jest to bardzo dużo. Papierosy przyczyniają się do rozwoju wielu nowotworów: bezpośrednią silną zależność między nikotynizmem a rakiem udowodniono w przypadku raka płuc, jamy noso-gardłowej, przełyku, jelita grubego, pęcherza. Ocenia się, że aż 30% zgonów w chorobie nowotworowej jest powiązanych z nikotynizmem. Palacz żyje przeciętnie 20 lat krócej niż osoby niepalące i średnio nie dożywa 65 lat. Warto zaznaczyć, że już 2 papierosy dziennie podwyższają ryzyko sercowo-naczyniowe o 50%, co oznacza, że nawet tak mała ilość papierosów nie zwiększy istotnie ryzyka nowotworu, a może przyczynić się do przedwczesnego udaru mózgu i zawału.

Na koniec warto podkreślić rolę czynników rodzinnych społecznych: właściwy odpoczynek, relaks, zdrowe relacje rodzinne dające wsparcie i redukcję stresu są czynnikami dającymi długie życie. Zabiegani biznesmeni wciąż martwiący się o zyski i udziały, żyjący samotnie, nie rokują długiego życia. Od wielu lat są znane prace dotyczące przedwczesnego zgonu wdów i wdowców właśnie z powodu samotności i izolacji. Badacze podkreślają też rolę właściwego snu, odpoczynku w długowieczności. Osoby na emeryturze, ale wciąż aktywne zawodowo, potrafiące znaleźć wspólnotę i poczucie samorealizacji w organizacjach, klubach, także grupach religijnych żyją dłużej. 

Jako lekarz doradzam swoim pacjentom potraktować swój organizm jak samochód: poddawać okresowym badaniom i kontroli raz do roku. Samochód przecież jest sprawny, jeździ, a przecież płacimy spore sumy za jego przeglądy i ubezpieczenie. Warto to robić także z własnym organizmem! Poza badaniami, które oferuje publiczna opieka zdrowotna konieczna wydaje się okresowa kontrola czynników ryzyka sercowo-naczyniowego i nowotworowego. Jest sporo informacji np. na rządowej stronie Planuję długie życie, warto też skorzystać z badań oferowanych w ramach pakietu 40Plus dostępnego w każdym mieście.

POSUMOWANIE
- długowieczność to aktywność fizyczna, wykonuj dziennie co najmniej 8000 kroków;
- odżywiaj się zdrowo: dieta śródziemnomorska czy wegetariańska są najlepsze;
- ogranicz czerwone mięso, sól kuchenną w swoim menu, unikaj produktów przetworzonych;
- jedz codziennie warzywa owoce, co najmniej 200 g, błonnik, produkty zbożowe;
- ogranicz cukier, słodziki, słodycze;
- unikaj otyłości i nadwagi;
- nie pal papierosów i unikaj towarzystwa palaczy;
- dbaj o zdrowe relacje rodzinne, bądź aktywny i twórczy, także na emeryturze;
- dbaj o sen i wypoczynek;

Lek. med Przemysław Smolik, specjalista chorób wewnętrznych i kardiolog dostępny w BemaMed Racibórz