Już za dwa miesiące wakacje

    Zanim rozpoczniesz trening i zmianę nawyków żywieniowych, przemyśl swój plan działania którego najważniejszym elementem jest określenie tego co chcesz osiągnąć. Jedną z najbardziej popularnych a zarazem skutecznych metod określenia celu, który zamierzasz osiągnąć jest metoda SMART. Skrót ten pochodzi od pierwszych liter przymiotników, które musisz wziąć pod uwagę podczas prawidłowego formułowania zawsze pozytywnego celu.

Szczegółowy – to znaczy, że cel musi być precyzyjnie opisany np. „za dwa miesiące będę ważyć o 10 kg mniej”. Mierzalny – oznacza to, że cel musi być do zmierzenia np. na wadze. W chwili obecnej ważę 100 kg oznacza to, że dokładnie za dwa miesiące będę ważyć 90 kg. Ambitny – nieprawidłowy będzie cel zakładający zrzucenie 1 kg w trakcie 2 miesięcy, ani taki który będzie zakładał, że w przeciągu 8 tygodni pozbędziemy się 30 zbędnych kilogramów. Prawidłowo określony cel powinien być racjonalnym wyzwaniem, z jednej strony nie może być zbyt prosty, z drugiej natomiast zbytnio trudny do osiągnięcia. Przykładowo cel zrzucenia 10 kg dla osoby ważącej 100 kg przy wzroście 170 cm będzie celem ambitnym.

Realistyczny – te same 10 kg do zrzucenia dla osoby ważącej 60 kg przy tym samym wzroście byłoby celem nierealnym do osiągnięcia, jednak wyżej opisane założenie jest do zrealizowania. Terminowy – oznacza to, że musisz dokładnie wyznaczyć termin, w którym chcesz osiągnąć swój cel, naszym terminem są dwa miesiące, a więc do końca czerwca.

Jak zaplanować trening?

    Na początku warto przeanalizować swój dzień i odpowiedzieć sobie na pytanie, co możesz zrobić na co dzień, aby poprawić swoją formę? Zamiast windy wybieraj schody, parkuj samochodem dalej od pracy, wysiadaj przystanek wcześniej, pobaw się z dzieckiem zamiast puszczać mu bajkę, idź na kręgle zamiast do kina, po kolacji wybierz się na 15 minutowy spacer. Jeśli natomiast zdecydujesz się na trening w klubie fitness, wybieraj treningi o charakterze wielo mięśniowym, wielostawowym, podczas których wykonujesz ruchy zaczerpnięte z życia codziennego. Jakie to ćwiczenia? Do grupy najprostszych ćwiczeń zaliczamy przysiady, wykroki, podciągnięcia, pompki, unoszenia bioder, martwe ciągi, czy popularną deskę.

Wykonywanie tego typu ćwiczeń ma ogromny wpływ na twoją przemianę materii. Oczywiście przed rozpoczęciem treningu właściwego musisz pamiętać o rozgrzewce cardio – chodzenie, bieganie na bieżni, jazda na rowerze stacjonarnym. Dzięki tej części rozgrzejesz mięśnie, zapobiegniesz kontuzji i podwyższysz efektywność dalszych ćwiczeń. W tej części możesz podkręcić również metabolizm stosując metodę interwałów, przeplatając ze sobą średniej i niskiej intensywności trening np. bieg i marsz. Po zakończonym treningu musimy również pamiętać o zestawie ćwiczeń rozciągających nasze mięśnie i ścięgna zapewniając im odpowiednią elastyczność.

Pamiętajmy również, że więcej nie znaczy lepiej. W procesie treningowym regeneracja organizmu jest tak samo ważna jak sam trening. Z własnego doświadczenia proponuję godzinny trening, trzy razy w tygodniu z dniem przerwy pomiędzy dniami treningowymi, spędzanie trzech godzin jednego dnia na siłowni nie przyniesie żadnych efektów, a może zaszkodzić. Musimy również pamiętać, że aktywność fizyczna powinna sprawiać nam przyjemność, ktoś wybierze rolki, kto inny rower a jeszcze inne osoby wybiorą zajęcia grupowe czy siłownię. Każdy z nas jest inny, tak więc niech każdy wybierze swój sposób na osiągnięcie wymarzonego celu.

Czy same ćwiczenia wystarczą, czy muszę stosować dietę?

    Same ćwiczenia nie wystarczą w walce o lepszą formę i sylwetkę, niezbędnym elementem jest racjonalne odżywianie. Zmiana złych nawyków żywieniowych nie tylko pomoże polepszyć naszą formę czy sylwetkę, ale również znakomicie wpłynie na nasze samopoczucie i zdrowie. Co jeść i w jakich ilościach, a czego unikać? Na pewno należy unikać produktów wysoko kalorycznych (słodyczy, fast – food). Zastąpić je produktami naturalnymi, jak najmniej przetworzonymi w postaci pięciu posiłków dziennie.

Produkty pełnoziarniste, nabiał o niskiej zawartości tłuszczu, chudy drób, ryby oraz oczywiście warzywa i owoce to te produkty, które zapewnią naszemu organizmowi prawidłowe funkcjonowanie. Pewnie nie zastanawiacie się na co dzień nad tym w jakich warunkach jecie oraz ile wkładacie do ust, więc chciałbym i ten element poruszyć. Spożywanie posiłków w momencie w którym odczuwam głód, kończenie posiłku kiedy odczuwam nasycenie, zadaj sobie pytanie przed i po posiłku, czy jestem naprawdę głodny i czy może już nie jestem najedzony. Wyłącz telewizor, skup się na tym co jesz, jedz na talerzu o średniej wielkości, małym widelcem i małą łyżką to naprawdę działa. Wyłącz ze swojego życia opcję „beztroskiego jedzenia”.

Reasumując wyznaczony cel do osiągnięcia, zaplanowany trening, regeneracja organizmu oraz racjonalne odżywianie to te elementy, które mogą pozytywnie wpłynąć na nasz organizm nie tylko przed samymi wakacjami. Stopniowe i racjonalne budowanie formy, czy zrzucanie zbędnych kilogramów będzie efektem przede wszystkim zdrowym ale również długotrwałym.

Trener Krzysztof Pakulec