Mięsień czworogłowy uda a sylwetka - jakie ćwiczenia wybrać

Jaką funkcję pełni mięsień czworogłowy uda?

W skład mięśnia czworogłowego uda wchodzi cała grupa mięśni, składają się na niż cztery głowy z osobnymi przyczepami początkowymi i jednym wspólnym końcowym. Jest on najważniejszym mięśniem odpowiadającym za prostowanie nóg, jego przyczep początkowy umieszczony jest na kości biodrowej, odpowiada za pracę stawu biodrowego i kolanowego. Przyczepy mięśni obszernych umieszczone są na kości udowej, a końcowe w pobliżu rzepki kolanowej. Mięsień czworogłowy uda stabilizuje kolano, ponieważ odpowiada za napięcie torebki stawu kolanowego. Jest niezbędny do wykonywania wszystkich ruchów wymagających ugięcia kolana.

Zestaw ćwiczeń wzmacniający mięsień czworogłowy uda

Aby wzmocnić mięsień czworogłowy uda można wykonywać różne zestawy ćwiczeń, należą do nich między innymi:

• Wchodzenie na podwyższenie - jest to ćwiczenie aktywujące wiele mięśni kończyn dolnych, trzeba pamiętać, że im wyższe jest podwyższenie, tym efektywniej pracuje mięsień czworogłowy uda. Wykonując ćwiczenie w domu, można zastosować jako podwyższenie krzesło albo mały stolik.
• W domowym planie treningowym można także wykonywać przysiady z wyskokiem - ćwiczenie rozpoczyna się klasycznym przysiadem i od razu należy wykonać wyskok, po czym wracamy do przysiadu.
• Przysiad ze sztangą na barkach - to ćwiczenie, które warto wykonywać na siłowni, aby mięśnie czworogłowe uda były w dużym stopniu zaangażowane, trzeba zastosować odpowiedni ciężar sztangi. Warto również nabyć atlas ćwiczeń na stronie: https://www.mediaexpert.pl/lp,atlas-cwiczen-czworoglowe_uda.
• Ćwiczenia rehabilitacyjne na mięsień czworogłowy uda - polegają na rozciąganiu tylnej części nogi i jednoczesnym wbijaniu pięty w podłogę przy jednoczesnym napinaniu mięśni.
• Wykroki - to rodzaj ćwiczeń w znacznym stopniu odciążający staw kolanowy, podczas wykroku nogę należy unieść wysoko przed siebie bez napinania stawu kolanowego, miednica powinna być cały czas utrzymana w poziomie. Zakroki należy wykonywać naprzemiennie.
• Ćwiczenie tzw. krzesełko - polega na oparciu się o ścianę i przyjęciu pozycji siedzenia na krzesełku, w takie pozie trzeba wytrzymać w zależności od stopnia zaangażowania kilkanaście sekund albo kilkanaście minut.

Jakich ćwiczeń należy unikać?

Po wykonanym treningu zawsze warto wykonać rozciąganie, dotlenia ono mięśnie i umożliwia powrót organizmowi do pozycji wyjściowej, zapewnia im dobre ukrwienie, wpływa również na ich odpowiedni wzrost. Dobrze jest pamiętać, aby nie wykonywać uginania nóg na atlasie do ćwiczeń w pozycji siedzącej, ponieważ nie można w ten sposób aktywować mięśnia czworogłowego. Jest to także pozycja niewskazana dla stawu kolanowego. Nie należy także wykonywać przysiadów sumo z palcami ustawionymi na zewnątrz, ponieważ staw biodrowy znajduje się wówczas w nienaturalnej pozycji, ćwiczenie to może prowadzić do destabilizacji kolan.

Odpowiednio wykonywane ćwiczenia wpływają na prawidłową sylwetkę, sprawiają również, że nogi się nie męczą nawet przy długotrwałych spacerach w plenerze czy też przy chodzeniu po mieście.